Bademi se već godinama smatraju jednom od najzdravijih grickalica. Bogati su proteinima, zdravim mastima, vlaknima, magnezijem i vitaminom E, a redovita konzumacija povezuje se s boljom regulacijom šećera u krvi, duljim osjećajem sitosti te zdravljem srca i kolesterola, piše Health.com.
Iako se mogu jesti u bilo kojem trenutku, stručnjaci ističu da vrijeme konzumacije može imati utjecaj na učinak koji bademi imaju na organizam. Ako ih, primjerice, dodate doručku, mogu vam pomoći da dulje ostanete siti i izbjegnete nagle napade gladi kasnije tijekom dana.
Kao međuobrok u prijepodnevnim ili kasnim poslijepodnevnim satima, bademi su odlična zamjena za slatke i industrijski prerađene grickalice. Zahvaljujući kombinaciji vlakana, proteina i zdravih masti, pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi i mogu smanjiti ukupni dnevni unos kalorija.
Dodate li ih glavnim obrocima, poput salata ili jela na bazi povrća, obrok postaje nutritivno bogatiji i zasitniji. Konzumacija badema oko sat vremena prije vježbanja može osigurati dugotrajan izvor energije, dok nakon treninga doprinose oporavku mišića zahvaljujući udjelu proteina i magnezija, minerala važnog za normalnu funkciju mišića.
Hranjiva vrijednost badema
Porcija od približno 28 grama, odnosno oko 23 badema, sadrži oko 164 kalorije, 6 grama proteina, 14,1 gram masti, 6,1 gram ugljikohidrata i 3,5 grama vlakana. Posebno se ističe visok udio vitamina E – čak 48 % preporučenog dnevnog unosa – koji djeluje kao snažan antioksidans i pomaže u zaštiti stanica, zdravlju srca i jačanju imuniteta.
Bademi su također dobar izvor magnezija te pokrivaju oko 18 % dnevnih potreba za tim mineralom. Magnezij sudjeluje u radu više od 300 enzima u tijelu, važan je za regulaciju krvnog tlaka, proizvodnju inzulina te zdravlje mišića i mozga. Upravo zbog tog nutritivnog profila bademi se često preporučuju osobama koje žele bolju kontrolu šećera u krvi i dugotrajniji osjećaj sitosti.
Sirovi ili pečeni – što je bolji izbor?
Sirovi bademi smatraju se nutritivno najpovoljnijim jer ne sadrže dodatnu sol, šećer ni ulja. Ipak, mnogima su pečeni privlačniji zbog intenzivnijeg okusa i hrskavosti. Stručnjaci upozoravaju da je kod kupnje važno provjeriti deklaraciju jer pečeni bademi često sadrže dodatke koji smanjuju njihovu nutritivnu vrijednost.
Primjerice, porcija sirovih badema ima manje od 1 mg natrija i 14,1 g masti. Suho pečeni i soljeni bademi mogu sadržavati oko 66 mg natrija, dok oni prženi u ulju i soljeni imaju i do 96 mg natrija te 15,6 g masti. Zbog toga se preporučuje birati sirove bademe ili one s minimalnim dodatkom soli i bez ulja.
Kako ih lako uklopiti u prehranu
Prehrambene smjernice savjetuju konzumaciju četiri do šest porcija neslanih orašastih plodova tjedno. Bademi su zahvalni jer se lako uklapaju u svakodnevni jelovnik – nasjeckani su odlični za zobenu kašu ili jogurt, a cijeli se mogu dodati u smoothieje za dodatnu dozu proteina i vlakana.
Dobro se slažu sa salatama i povrtnim jelima, mogu se pretvoriti u bademov maslac za tost ili krekere, a bademovo brašno može djelomično zamijeniti klasično brašno u raznim receptima. Također su praktična i zdrava grickalica za put ili brzi međuobrok tijekom dana.
Posušje.info
