Visoka razina kolesterola, posebice LDL ili “lošeg” kolesterola, jedan je od glavnih čimbenika rizika za bolesti srca jer može dovesti do nakupljanja plaka u krvnim žilama. Iako genetika i stil života igraju važnu ulogu, prehrana je ključna komponenta kojom možemo pozitivno utjecati na razinu kolesterola, piše EatingWell.
Zobena kaša s bobičastim voćem
Zob je poznata po tome što pomaže održavanju zdrave razine kolesterola zahvaljujući beta-glukanu, vrsti topivih vlakana koja “vežu” kolesterol u probavnom traktu i sprječavaju njegovo apsorbiranje u krvotok. Jordan Langhough, registrirana dijetetičarka, ističe da se tako “snižava LDL kolesterol bez utjecaja na HDL”.
Dodavanje bobičastog voća poput borovnica ili jagoda pojačava antioksidativni učinak, a grčki jogurt može pružiti dodatne proteine i dulje održati osjećaj sitosti. Liječnica Nneoma Oparaji preporučuje i varijante poput zobi “preko noći” s chia sjemenkama, bademovim mlijekom, jabukom i cimetom.
Smoothie sa špinatom
Zeleno lisnato povrće, poput špinata, sadrži vlakna, antioksidanse i biljne sterole koji mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola. Špinat je jednostavno uključiti u smoothie, kajganu ili kao prilog na tost od cjelovitih žitarica. Kombinacija s proteinima poput grčkog jogurta i voćem bogatim vlaknima čini obrok zasitnijim i korisnijim za zdravlje srca.
Tost s avokadom na kruhu od cjelovitih žitarica
Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje pomažu snižavanju LDL kolesterola, dok kruh od cjelovitih žitarica doprinosi unosu vlakana koja usporavaju probavu i smanjuju apsorpciju kolesterola. Za dodatnu nutritivnu vrijednost, tost možete posuti sjemenkama konoplje, dodati lisnato povrće ili mahunarke.
Granola s bademima
Granola koja sadrži zob i bademe osigurava kombinaciju topivih vlakana i zdravih masti, dok sjemenke poput chije ili mljevenog lana povećavaju unos vlakana i omega-3 masnih kiselina. Amanda Godman Roll savjetuje kombinaciju s običnim ili biljnim jogurtom kako bi obrok bio zasitan i nutritivno bogat. Važno je birati granolu s minimalno dodanog šećera ili pripremiti vlastitu.
Dodatni savjeti za regulaciju kolesterola
- Uključite biljne sterole i stanole, prirodno prisutne u biljnoj hrani, ili obogaćene proizvode (2–3 g dnevno).
- Redovito vježbajte, najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno.
- Prestanite pušiti, jer pušenje smanjuje HDL i oštećuje krvne žile.
- Zeleni čaj može umjereno poboljšati razinu kolesterola zahvaljujući antioksidansima.
Stručnjaci ističu da doručak bogat topivim vlaknima, zdravim mastima i kvalitetnim proteinima ne samo da snižava LDL kolesterol, već podržava cjelokupno zdravlje srca i stabilnu energiju tijekom dana. Fokus na cjelovite namirnice, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke u kombinaciji s redovitom aktivnošću može dodatno pojačati učinak.
Posušje.info
