B kompleks jedan je od najčešće korištenih dodataka prehrani, a mnogi ga uzimaju “na svoju ruku” jer simptomi poput umora, stresa i mentalne iscrpljenosti često sugeriraju da nam upravo oni trebaju. No, nije dovoljno samo kupiti suplement i piti ga prema uputama na pakiranju – one su često opće i ne uzimaju u obzir individualne potrebe.
Važno je znati točnu dozu, vrijeme (kada piti B kompleks) i način uzimanja prije nego što se odlučite za suplementaciju.
Što je B kompleks?
B kompleks čini skupina vitamina B topljivih u vodi, s ključnom funkcijom pretvaranja hrane u energiju, stvaranja neurotransmitera, sinteze crvenih krvnih stanica i održavanja normalne mentalne funkcije. U B kompleks spadaju:
- B1 – tiamin
- B2 – riboflavin
- B3 – niacin
- B5 – pantotenska kiselina
- B6 – piridoksin
- B7 – biotin
- B9 – folat
- B12 – kobalamin
Zbog topljivosti u vodi, osim B12, ovi vitamini se ne skladište u tijelu, stoga je važan kontinuirani unos putem hrane.
Kada uzeti B kompleks
Najbolje je B kompleks uzimati ujutro ili prijepodne uz obrok, jer vitamini B pomažu stvaranju energije, a uzimanje navečer može remetiti san. Uzimanje s hranom smanjuje rizik od mučnine kod osjetljivijih osoba. Trajanje uzimanja ovisi o razlogu:
- 4–8 tjedana kod povremenog stresa i umora
- Preporučeno od liječnika ili nutricionista kod nutritivnog deficita
- Dugoročno kod vegana, posebice za vitamin B12
Ako uzimate B kompleks na svoju ruku, izbjegavajte dugotrajnu upotrebu jer umor i iscrpljenost mogu biti posljedica i manjka drugih nutrijenata poput magnezija, željeza ili vitamina C.
Kako odabrati kvalitetan B kompleks
Važno je odabrati provjerenog proizvođača s jasnom deklaracijom svih vitamina B punim nazivima (npr. B12 kao kobalamin). Visoke doze nisu nužno bolje, budući da se višak izlučuje iz tijela.
Moguće nuspojave
B vitamini su relativno sigurni, ali mogu izazvati blagu mučninu na prazan želudac ili intenzivno žutu boju urina zbog B12. Dugotrajno uzimanje visokih doza može izazvati neurološke smetnje, crvenilo kože, osjećaj vrućine ili opterećenje jetre.
B kompleks može potaknuti apetit – to ne znači da uzrokuje debljanje, nego da tijelo normalizira unos hrane koji može biti oslabljen kod manjka B vitamina.
Prirodni izvori B vitamina
B vitamini nalaze se u mesu, jajima, mliječnim proizvodima, ribi, iznutricama, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, zelenom lisnatom povrću te u prehrambenom kvascu. Vegani često koriste prehrambeni kvasac kao izvor B vitamina, no B12 se u njega najčešće dodaje naknadno, pa treba provjeriti deklaraciju, piše Kreni zdravo.
Posušje.info
