Je li svježi kruh doista najbolji izbor, gubi li tostiranjem hranjivu vrijednost i je li dvopek zaista dijetalna namirnica? Odgovor nije jednoznačan jer ovisi o zdravstvenom stanju, probavi i prehrambenim ciljevima svake osobe.
Kruh je temelj prehrane u mnogim kulturama, no pitanje koji je njegov najzdraviji oblik ne prestaje izazivati rasprave. Prije nego što uopće usporedimo svježi kruh, tost i dvopek, važno je krenuti od osnove – vrste kruha.
Sve počinje od sastojaka
Najzdraviji izbor uvijek je kruh napravljen od 100 posto cjelovitih žitarica. Takav kruh zadržava sve dijelove zrna – klicu, endosperm i mekinje – i prirodno je bogat vlaknima, vitaminima B skupine, željezom, magnezijem i selenom.
Za razliku od njega, bijeli kruh tijekom prerade gubi gotovo 90 posto magnezija i vitamina B1, što ga čini znatno siromašnijim nutritivno. Dobre alternative su i kruh od kiselog tijesta (sourdough), čija fermentacija poboljšava apsorpciju minerala, te kruh od proklijalih žitarica koji se lakše probavlja i povoljnije djeluje na razinu šećera u krvi.
Zdrav kruh trebao bi imati kratak i jasan popis sastojaka: brašno, vodu, sol i kvasac ili prirodni kvas – bez nepotrebnih aditiva i dodanog šećera.
Što se događa kada kruh tostiramo?
Ako kvalitetan kruh tostiramo, ne uništavamo njegove vitamine i minerale. Umjesto toga, toplina potiče tzv. Maillardovu reakciju – kemijski proces koji mijenja strukturu škroba i može olakšati probavu.
Još važnije, tostirani kruh ima nešto niži glikemijski indeks (GI) od svježeg, što znači da sporije podiže razinu šećera u krvi. Upravo zbog toga često se preporučuje osobama s dijabetesom, onima koji paze na tjelesnu težinu ili imaju osjetljivu probavu i mučnine.
Ipak, postoji važno upozorenje: zagorjeli tost sadrži akrilamid, potencijalno kancerogen spoj. Kruh treba tostirati isključivo do zlatnožute boje, a tamne, zagorjele dijelove obavezno ukloniti.
Je li dvopek doista dijetalna namirnica?
Dvopek, odnosno dvaput pečeni i gotovo potpuno dehidrirani kruh, često se doživljava kao lagana dijetalna opcija. No gledano po kalorijama na 100 grama, situacija je upravo suprotna.
Zbog vrlo niskog udjela vode (oko sedam posto, u usporedbi s oko 40 posto u svježem kruhu), dvopek je znatno kaloričniji. Tako 100 grama dvopeka može imati i do 426 kalorija, dok ista količina bijelog kruha ima oko 265.
Njegova prava prednost leži u zasitnosti. Zbog suhoće i hrskavosti, rijetko se pojede velika količina. Lako je probavljiv, ne iritira crijeva i potiče lučenje sline, što pomaže razgradnji škroba. Kao i tost, ima niži glikemijski indeks, što osigurava dulji osjećaj sitosti.
Ipak, treba obratiti pažnju na deklaraciju jer industrijski dvopek često sadrži dodatne masnoće i šećere.
Ne treba otpisati ni svježi kruh
Iako se često smatra manje povoljnim, svježi kruh ima jednu važnu prednost – vlažnost. Istraživanja pokazuju da veći udio vode može poboljšati apsorpciju određenih nutrijenata, poput kalcija, željeza te vitamina B skupine, uključujući niacin i tiamin.
Naravno, to vrijedi isključivo za svježi kruh od cjelovitih žitarica, koji je sam po sebi nutritivno bogata namirnica.
Zanimljivo je i da se glikemijski indeks kruha može dodatno sniziti ako se prije tostiranja zamrzne. Zamrzavanje mijenja strukturu škroba, čineći ga teže probavljivim, što usporava porast šećera u krvi i može smanjiti apsorpciju kalorija.
Kako odabrati najbolju opciju?
Ne postoji univerzalno rješenje koje vrijedi za sve. „Najzdraviji“ kruh ovisi o individualnim potrebama.
Osobama koje paze na razinu šećera u krvi bolji izbor može biti lagano tostirani kruh od cjelovitih žitarica. Onima s osjetljivom probavom ili u fazi oporavka integralni dvopek bez dodanog šećera može biti odlična opcija. Za zdrave i aktivne osobe, kriška svježeg kruha od kiselog tijesta pruža obilje energije i vrijednih nutrijenata.
Ključ je u odabiru kvalitetne sirovine – kruha od cjelovitih žitarica – i prilagodbi načina konzumacije vlastitom tijelu i njegovim signalima, piše Ordinacija.hr.
Posušje.info
