Kad se približi vrijeme odlaska na spavanje, prehrana može imati znatno veći utjecaj na dječji san nego što mnogi roditelji misle. Odabir namirnica u večernjim satima često određuje hoće li dijete zaspati bez problema ili će se tijekom noći često buditi.
Prema smjernicama časopisa Journal of Clinical Sleep Medicine, djeci u dobi od tri do pet godina potrebno je između 10 i 13 sati sna dnevno, uključujući i dnevno spavanje, dok je za djecu od šest do 12 godina optimalno između devet i 12 sati sna.
“San i prehrana kod djece su usko povezani”, rekla je za Newsweek Belle Amatt, nutricionistica iz W-Wellnessa. “Određene hranjive tvari i prehrambene navike mogu podržati, ali i poremetiti prirodne mehanizme koji reguliraju san.”
Triptofan – saveznik dobrog sna
Jedan od važnih nutrijenata za kvalitetan san je triptofan, aminokiselina koja pomaže tijelu u proizvodnji serotonina i melatonina, hormona ključnih za uspavljivanje i regulaciju sna.
“Namirnice poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, zobi, banana i orašastih plodova mogu prirodno potaknuti taj proces”, objašnjava Amatt.
“Najbolje djeluju u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima, koji pomažu da triptofan lakše dospije u mozak.”
Magnezij za opuštanje tijela
Magnezij je mineral o kojem se rjeđe govori u kontekstu sna, no ima važnu ulogu u opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i lisnatom zelenom povrću, a može pomoći djeci da se nakon aktivnog dana lakše opuste i pripreme za spavanje.
Zašto su složeni ugljikohidrati bolji izbor navečer
Ako su djeca navečer nemirna i teško se smiruju, čak i nakon cjelodnevnih aktivnosti, uzrok može biti hrana bogata šećerom ili ultraprerađeni proizvodi. Takve namirnice mogu uzrokovati nagle skokove šećera u krvi i dodatno potaknuti razdražljivost.
S druge strane, složeni ugljikohidrati poput zobi, tosta od cjelovitih žitarica, smeđe riže ili kvinoje oslobađaju energiju postupno.
“To pomaže održavanju stabilne razine šećera u krvi, smanjuje stres u tijelu i olakšava smirivanje prije sna”, ističe Amatt.
Ne zaboravite na hidrataciju
Dovoljan unos tekućine tijekom dana također je važan za kvalitetan san. Čak i blaga dehidracija može dovesti do razdražljivosti i nemira, što otežava uspavljivanje.
“Kad se pobrinemo da djeca tijekom dana unose dovoljno tekućine, osiguravamo im mirniji san”, dodaje nutricionistica.
Što je najbolje izbjegavati navečer
U večernjim satima preporučuje se izbjegavati slatke grickalice, zaslađena pića, čokoladu i napitke s kofeinom, kao i masnu, začinjenu hranu i obilne obroke. Takve namirnice mogu opteretiti probavni sustav i poremetiti prirodni ritam spavanja, upozorava Amatt.
Kako izgleda idealna večernja užina
Dobra večernja užina trebala bi sadržavati kombinaciju složenih ugljikohidrata, proteina i male količine zdravih masnoća. Amatt predlaže opcije poput:
- zobenih pahuljica s mlijekom
- tosta od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova
- jabuke s maslacem od kikirikija
- jogurta s voćem
- banane uz malu šaku orašastih plodova
“Mala i predvidiva užina prije spavanja, poput zobenih pahuljica ili mlijeka s bananom, može biti dio umirujuće večernje rutine i idealno ju je ponuditi oko 90 minuta prije spavanja”, savjetuje Amatt.
Također preporučuje ograničiti unos većih količina tekućine u posljednjem satu prije spavanja i izbjegavati kasno grickanje kako bi se probava na vrijeme smirila, piše Index.
Posušje.info
