Početak nove godine za mnoge znači novu priliku – više kretanja, bolju formu i zdravije navike. Prvih tjedana teretane su pune, rasporedi treninga uredno popunjeni, a motivacija na visokoj razini. No kako siječanj odmiče, svakodnevne obveze preuzimaju primat, umor raste, a ciljevi polako klize u drugi plan.
Kod velikog broja ljudi odustajanje se događa upravo oko takozvanog “Plavog ponedjeljka”, trećeg ponedjeljka u siječnju, kada postaje jasno da su početna očekivanja bila previsoka i teško održiva.
Ipak, dobra vijest je da se taj obrazac može prekinuti. Kako piše LiveScience, znanost o ponašanju sve preciznije objašnjava zašto tako često odustajemo – i što zapravo pomaže da vježbanje postane trajna navika. Stručnjaci iz područja psihologije, fiziologije i fitnessa izdvojili su šest jednostavnih, znanstveno utemeljenih savjeta koji mogu pomoći da ovaj put ustrajete.
1. Krenite malim koracima
Jedna od najčešćih pogrešaka je pretjerivanje na samom početku. Visoko postavljeni ciljevi, poput svakodnevnog intenzivnog treninga, često vode u stres, odgađanje i brzo odustajanje. Umjesto toga, stručnjaci savjetuju fokus na male, lako ostvarive navike – pristup koji je popularizirao bihevioralni znanstvenik sa Stanforda B. J. Fogg.
“Psihološki gledano, mali koraci djeluju jer ne pokreću stresnu reakciju mozga koja se javlja kad promjenu doživljavamo kao prevelik napor. Mali, dostižni ciljevi brzo stvaraju osjećaj uspjeha, potiču lučenje dopamina i jačaju uvjerenje da to možete”, rekao je za Live Science dr. Michael Swift iz Britanskog psihološkog društva.
“Već nekoliko minuta kretanja dnevno dovoljno je za početak stvaranja navike.”
Ne morate odmah trčati maraton – kratka šetnja ili desetak minuta laganog treninga sasvim su dovoljan početak. U ovoj fazi dosljednost je važnija od intenziteta.
“Ljudi često postave ljestvicu previsoko čim krenu s vježbanjem. Ključno je izabrati aktivnost u kojoj uživate i koja se uklapa u vaš život”, kaže instruktorica pilatesa Michelle D’Onofrio.
2. Planirajte unaprijed i vežite navike
Motivacija je prolazna, ali plan ostaje. Ako trening unaprijed upišete u kalendar, veća je vjerojatnost da ćete ga doživjeti kao obvezu, a ne opciju. Istraživanja pokazuju da ljudi s jasnim planom znatno češće ostaju dosljedni – riječ je o pristupu poznatom kao “namjera provedbe”.
“Ljudi često misle da trening mora oduzimati puno vremena ili zahtijevati potpuni preokret života, što rijetko funkcionira”, ističe osobni trener Steve Chambers.
“Plan mora odgovarati vašoj stvarnosti.”
Dobra strategija je i nadovezivanje navika, primjerice: “Kad se vratim s posla, odmah se presvlačim u sportsku odjeću.” Male nagrade nakon treninga također mogu dodatno pomoći.
3. Neka vježbanje bude ugodno
Ako kretanje doživljavate kao kaznu, teško ćete ustrajati. Dugoročno je održivo ono što vam pruža zadovoljstvo.
“Mozak ponavlja ponašanja koja povezuje s ugodom”, objašnjava Swift.
Ako vam teretana ne odgovara, razmislite o plesu, borilačkim sportovima ili aktivnostima na otvorenom.
“Ples, primjerice, poboljšava kondiciju, koordinaciju i mentalno zdravlje”, kaže dr. Nicolas Berger.
Svaki oblik kretanja vrijedi – važno je da vam ne predstavlja teret.
4. Olakšajte si početak
Što je više prepreka, veća je šansa da ćete odustati. Pripremite sportsku opremu večer prije, trenirajte kod kuće ako vam je teretana predaleko i pojednostavite proces. Najteži dio često je – krenuti.
5. Prihvatite nesavršenost
Preskočen trening ne znači neuspjeh. Važno je ne dopustiti da jedan loš dan postane razlog za potpuno odustajanje. Pomaže takozvano “pravilo dva dana” – u redu je preskočiti jedan trening, ali ne dva zaredom. Napredak nije linearan, i to je sasvim normalno.
6. Uključite druge
Društvena podrška značajno povećava šanse za uspjeh. Trening s prijateljem, grupni treninzi ili trener koji vas prati mogu biti snažan motivacijski faktor.
“Kad znate da netko računa na vas, veća je vjerojatnost da ćete se pojaviti”, zaključuje Chambers.
Posušje.info
