Mršavljenje rijetko kada ide lako, a ženama nakon 40. godine često postaje još izazovnije. Hormonalne promjene, osobito u razdoblju menopauze, usporavanje metabolizma i promjene životnog ritma mogu otežati skidanje kilograma – posebno masnoće na trbuhu.
Stručnjaci upozoravaju da je upravo prehrana jedan od ključnih faktora u tom procesu. Osobni trener i dijetetičar Jesse Feder, trener Andrew White, nutricionistica Mary Sabat te savjetnica za prehranu Courtney Saye izdvojili su nekoliko čestih navika koje mogu sabotirati napredak.
1. Prazni ugljikohidrati bez ravnoteže
Namirnice bogate ugljikohidratima, a siromašne proteinima i mastima, mogu izazvati nagle oscilacije šećera u krvi. To dovodi do brze gladi i potrebe za dodatnim obrokom.
“Ugljikohidrati su u redu. Nisu neprijatelj. Ali ugljikohidrati koji nisu kombinirani s mastima i proteinima noćna su mora za vaš šećer u krvi”, kaže Saye za SheFinds.
Savjetuje jednostavne kombinacije – primjerice jabuku s maslacem od kikirikija ili sirom, odnosno tost s avokadom i dimljenim lososom – kako bi se stabilizirao šećer u krvi i produljio osjećaj sitosti.
2. Kasnonoćno grickanje
Hrana neposredno prije spavanja može usporiti proces sagorijevanja kalorija. Navečer se metabolizam prirodno usporava, a dodatni unos hrane može otežati regulaciju tjelesne mase.
“Jedenje kasno navečer, osobito neposredno prije odlaska na spavanje, može biti problematično iz nekoliko razloga. Metabolizam se tada usporava pa se kalorije manje učinkovito troše”, ističe Sabat.
Osim toga, kasnonoćni obroci mogu narušiti kvalitetu sna, a loš san povezan je s debljanjem i zadržavanjem masnoće, osobito u području trbuha.
3. Pretjerivanje s vlaknima
Vlakna su važna za probavu i sitost, ali naglo povećanje njihova unosa može izazvati nadutost i nelagodu.
White upozorava da “konzumiranje velike količine vlakana ujutro, osobito iz prerađenih izvora poput žitarica ili pločica obogaćenih vlaknima, može opteretiti probavni sustav.”
Preporuka je postupno povećavati unos i birati prirodne izvore – povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice.
4. Prebrzo jedenje
Jedenje u žurbi često znači nedovoljno žvakanje, što može otežati probavu i uzrokovati nadutost.
White naglašava da je žvakanje “ključno” za pravilnu probavu te dodaje: “Prebrzo jedenje može dovesti do gutanja zraka, što uzrokuje nadutost.”
Osim toga, brzi obroci često vode prema manje kvalitetnim izborima, poput zaslađenih doručaka ili prerađene hrane.
5. Preskakanje proteina
Proteini igraju važnu ulogu u regulaciji apetita. Ako ih nema dovoljno, osjećaj gladi može se brzo vratiti.
“Nedovoljan unos proteina za doručak ne potiče hormone sitosti, što može dovesti do prejedanja i potencijalnog debljanja”, upozorava White.
Stručnjaci savjetuju uključivanje grčkog jogurta, jaja ili smoothieja s proteinskim prahom kao jednostavnih rješenja za početak dana.
6. Previše šećera ujutro
Doručak bogat šećerom može izazvati nagli rast, a potom i pad razine šećera u krvi, što potiče dodatnu želju za slatkim.
Feder upozorava da konzumacija žitarica s visokim udjelom šećera može “dovesti do masnoće na trbuhu, nadutosti i problema s crijevima.”
Visok unos šećera također potiče upalne procese i može narušiti ravnotežu crijevne mikroflore. Umjesto toga, preporučuje se kombinacija proteina, zdravih masti i vlakana – primjerice zobene pahuljice s orašastim plodovima ili jaja uz integralni kruh i avokado.
Posušje.info
