Mozak svakodnevno obrađuje goleme količine informacija, stvara i pohranjuje sjećanja te upravlja nizom vitalnih tjelesnih funkcija. Kako bi sve to mogao raditi učinkovito, potrebni su mu odgovarajući nutrijenti. Među najvažnijima su omega-3 masne kiseline – zdrave masti koje imaju ključnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija, pamćenja i same strukture mozga.
Iako se omega-3 mogu unijeti prehranom bogatom masnom ribom i određenim biljnim namirnicama, mnogi ih uzimaju i kroz dodatke prehrani. Prije uvođenja suplementacije važno je posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom, a stručnjaci objašnjavaju što se zapravo događa s mozgom kada redovito unosimo omega-3 masne kiseline, piše EatingWell.
Zašto su omega-3 važne za mozak?
Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u funkcioniranju mozga tijekom cijelog života – od ranog razvoja u djetinjstvu pa sve do očuvanja mentalnih sposobnosti u starijoj dobi.
Građevni elementi mozga
Gotovo polovicu masti u mozgu čine polinezasićene masne kiseline, među kojima omega-3 zauzimaju posebno mjesto, ističe nutricionistica Meghan Pendleton, M.S., RD.
“Dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenoična kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) najvažnije su za zdravlje mozga, iako njihova uloga ovisi o životnoj dobi”, objašnjava Pendleton.
Prema njezinim riječima, ALA i DHA ključne su u razdoblju rasta i razvoja, dok EPA i DHA imaju snažnu zaštitnu ulogu kako starimo. Posebno se ističe DHA jer se brzo ugrađuje u moždano tkivo i pomaže očuvanju njegove strukture i funkcije.
Utjecaj na pamćenje i kognitivne sposobnosti
Brojna istraživanja upućuju na to da viša razina omega-3 masnih kiselina – bilo kroz prehranu bogatu ribom ili ciljanu suplementaciju – može biti povezana s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti, blažim simptomima depresije kod osoba s demencijom te sporijim strukturnim promjenama u ključnim dijelovima mozga.
Pendleton naglašava i protuupalno djelovanje EPA i DHA, koje doprinosi očuvanju zdravlja živčanog sustava.
Lakše snalaženje i bolje pamćenje
Dodaci omega-3, osobito EPA i DHA, često se istražuju zbog utjecaja na pamćenje i prostornu orijentaciju.
“Studije pokazuju da su omega-3 dodaci povezani s boljim kratkoročnim pamćenjem i lakšim snalaženjem u prostoru – primjerice, kada bez navigacije vozimo do poznatih mjesta ili u mislima planiramo svakodnevne zadatke”, kaže nutricionistica Maggie Moon, M.S., RDN.
Kada se ove sposobnosti pogoršaju, ljudi se češće gube u poznatom okruženju ili se sudaraju s predmetima. Ovakvi rezultati sugeriraju da omega-3 mogu usporiti kognitivno slabljenje povezano sa starenjem.
Energija za rad mozga
Mozak ima iznimno visoke energetske potrebe i stalno se oslanja na glukozu. Iako se najčešće ističu DHA i EPA, novija istraživanja pokazuju da i ALA ima važnu ulogu.
Moon navodi da ALA može podržati metabolizam glukoze u mozgu, pomažući mu da dobije energiju potrebnu za normalno funkcioniranje. To je osobito važno za osobe koje se hrane pretežno biljnom prehranom, jer su biljni izvori omega-3 najčešće bogati upravo ALA-om.
Postoji li manjak omega-3?
Nedostatak omega-3 masnih kiselina rijedak je kod zdravih osoba jer tijelo, u razdobljima slabijeg unosa, može koristiti vlastite zalihe iz masnog tkiva. Kako objašnjava Pendleton, ne postoji jasno definirana granica ispod koje bi se govorilo o kliničkom nedostatku DHA ili EPA.
Kod dugotrajnog vrlo niskog unosa mogu se javiti simptomi poput suhe i ljuskave kože ili dermatitisa, no kod većine ljudi važnije je pitanje unose li omega-3 u količinama dovoljnima za optimalno zdravlje.
Koliko omega-3 nam zapravo treba?
Preporučeni dnevni unos ALA iznosi 1,6 grama za muškarce i 1,1 gram za žene, dok se trudnicama i dojiljama savjetuje nešto veći unos.
Budući da je pretvorba ALA u EPA i DHA ograničena, većina ljudi ima koristi od izravnog unosa EPA i DHA putem ribe ili dodataka. Stručnjaci preporučuju dvije porcije masne ribe tjedno, što odgovara unosu od 250 do 500 mg EPA i DHA dnevno, dok se za zdravlje srca često navodi i unos od oko 1000 mg dnevno.
Jesu li dodaci omega-3 sigurni?
Za većinu zdravih odraslih osoba dodaci omega-3 smatraju se sigurnima u dozama do 5 grama dnevno. Ipak, veće količine mogu imati nuspojave, osobito u kombinaciji s određenim lijekovima.
Visoke doze mogu utjecati na krvni tlak, povećati rizik od krvarenja ili poremetiti regulaciju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Zato se prije suplementacije preporučuje razgovor sa zdravstvenim djelatnikom.
Kako odabrati kvalitetan dodatak?
Pri izboru dodatka važno je obratiti pozornost na:
- neovisne certifikate kvalitete
- tamnu ambalažu i rok trajanja
- sadržaj od barem 500 mg kombiniranih EPA i DHA po dozi
Dodaci na bazi algi dobar su izbor za vegane, dok se trigliceridni oblici omega-3 obično bolje apsorbiraju, osobito ako se uzimaju uz obrok.
Mozak ovisi o stalnom dotoku hranjivih tvari, a omega-3 masne kiseline među najvažnijima su za njegovo dugoročno zdravlje. Iako se mogu unijeti kvalitetnom prehranom, dodaci prehrani mogu pomoći osobama koje ne konzumiraju dovoljno ribe. Kao i uvijek – savjet sa zdravstvenim djelatnikom najbolji je prvi korak.
Posušje.info
