Namirnice poput kefira, kombuche, kimchija i kiselog kupusa donedavno su bile rezervirane za specijalizirane trgovine zdrave hrane. Danas su dostupne u gotovo svakom supermarketu – i to s dobrim razlogom.
Sve je više dokaza koji potvrđuju koliko je zdrav crijevni mikrobiom važan za opće zdravlje. Riječ je o složenoj zajednici bakterija koje nastanjuju naša crijeva i imaju ključnu ulogu u probavi, imunitetu, metabolizmu, pa čak i mentalnom zdravlju.
Zanimanje za ovu temu nikada nije bilo veće. Probavne tegobe razlog su za svaki osmi posjet liječniku opće prakse, a bolesti povezane s crijevima u stalnom su porastu. Samo u posljednjih deset godina broj slučajeva upalnih bolesti crijeva, uključujući Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis, porastao je za 34 posto.
I dok stručnjaci naglašavaju važnost konzumacije hrane bogate probioticima i prebioticima, upozoravaju da je jednako važno znati koje namirnice mogu ozbiljno narušiti ravnotežu crijevnih bakterija.
Neke od njih mogle bi vas itekako iznenaditi.
1. Kruh iz supermarketa
Ultraprerađena hrana već je poznata kao neprijatelj zdravih crijeva, no kruh iz supermarketa često prolazi ispod radara, upozorava Jordan Haworth, gastrointestinalni fiziolog.
“Mnogi kruhovi iz supermarketa iznenađujuće su loši za crijeva zbog visokog sadržaja sintetičkih emulgatora”, objasnio je.
Emulgatori se koriste za povećanje volumena i produljenje svježine proizvoda, a nalaze se i u kolačima, desertima i dječjim jogurtima. No stručnjaci upozoravaju da oni mogu oštetiti zaštitnu sluznicu crijeva, povećavajući rizik od bakterijskih infekcija, pa čak i raka crijeva.
Dodatni problem je što se preradom bijelog kruha uklanjaju vlakna, ključna za prehranu dobrih crijevnih bakterija.
Na udaru kritika našli su se čak i industrijski sourdough kruhovi. Nutricionist profesor Tim Spector upozorava da mnogi od njih sadrže kemikalije, komercijalne kvasce i emulgatore kako bi se brzo imitirao okus pravog fermentiranog kruha.
Savjet: birajte kruh iz lokalnih pekarnica ili pažljivo čitajte deklaracije i odlučujte se za cjelovite žitarice.
2. Sladoled
Bol u trbuhu nakon previše sladoleda mnogima je poznata, ali problem nije samo u šećeru.
“Sladoledi su puni emulgatora koji se koriste za glatku teksturu i sprječavanje stvaranja kristala leda”, kaže Haworth.
Najčešći sintetički emulgatori u kupovnom sladoledu su E471 i E433. Osim toga, oko 10 posto populacije ima neki oblik intolerancije na mliječne proizvode, zbog čega laktoza fermentira u debelom crijevu i uzrokuje nadutost, plinove i proljev.
Zdravija alternativa: fermentirani jogurti poput kefira ili grčkog jogurta, koji obogaćuju crijevni mikrobiom korisnim bakterijama.
3. Gazirana pića i slatkiši bez šećera
Previše šećera potiče rast loših bakterija i upalne procese, ali ni umjetni zaslađivači nisu bezazleni.
Istraživanje iz 2023. godine pokazalo je da zaslađivači poput sukraloze i saharina mogu promijeniti crijevni mikrobiom i utjecati na regulaciju šećera u krvi.
“Jedno dijetalno gazirano piće dnevno je u redu, ali ako pijete više, razmislite o zamjeni”, kaže Haworth.
Nutricionistica Adrienne Benjamin dodatno upozorava da proizvodi s “manje šećera” često sadrže šećerne alkohole poput eritritola i sorbitola, poznate po izazivanju probavnih smetnji.
Bolja opcija: fermentirana pića poput kombuche.
4. Veganski sir
Iako popularni, mnogi veganski sirevi imaju sastav koji može negativno utjecati na crijeva.
“Često su napravljeni od rafiniranih ulja, škroba i stabilizatora koji nude malo nutritivne vrijednosti i mogu iritirati crijevnu sluznicu”, objašnjava Benjamin.
Uz to, nedostaju im žive bakterijske kulture koje se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima.
Alternativa: proizvodi na bazi orašastih plodova, sjemenki ili povrća, s minimalnom obradom.
5. Kamenice
Prema Haworthu, najgora hrana za crijeva je ona od koje se možete razboljeti – a kamenice su visoko na toj listi.
“Trovanje hranom i želučane viroze najveći su pojedinačni uzrok dugotrajnih crijevnih problema poput IBS-a”, kaže.
Dodaje da kamenice lako skupljaju viruse iz vode, a zbog porasta izlijevanja otpadnih voda posljednjih godina, rizik je dodatno porastao.
“Danas ih neću jesti ako nisu potpuno kuhane”, ističe Haworth.
6. Pržena hrana
Hrana pripremljena u dubokom ulju također negativno utječe na crijeva.
“Prženjem ulja na visokim temperaturama dolazi do oksidacije, a ti spojevi povezani su s lošim promjenama u crijevnom mikrobiomu”, objašnjava Haworth.
Biljna, sojina i repičina ulja posebno su teška za probavu i mogu izazvati nelagodu.
Ako već pržite, preporuka je ekstra djevičansko maslinovo ulje.
“Polifenoli u maslinovom ulju štite hranu od oksidacije”, dodaje, piše Daily Mail.
Zdrav crijevni mikrobiom ne gradi se samo dodavanjem “superhrane” u jelovnik. Jednako je važno svjesno izbjegavati namirnice koje narušavaju osjetljivu ravnotežu probavnog sustava. Pametnim izborom hrane moguće je značajno poboljšati ne samo probavu, već i cjelokupno zdravlje.
Posušje.info
